شیر مصرف کنیم یا نه؟!
فرآورده‌های لبنی به هر محصولی گفته می‌شود که از شیر تولید می‌شود و منبعی سرشار از انرژی است. شیر خام عموماً از گاو گرفته می‌شود اما گاهی اوقات از شیر پستانداران دیگر مانند بز، گوسفند و بوفالو هم استفاده می‌شود. 90 درصد از مواد تشکیل‌دهنده اصلی شیر، آب است. انواع متفاوت شیر (شیر بدون چربی، شیرکامل، دوشاب (شیری که کره آن گرفته شود)، ماست، پنیر (پنیر سوئیسی، پنیر چدار، پنیر پروسس) و بستنی همه از فرآورده‌های لبنی هستند. در میان تمامی فرآورده‌های لبنی شیر، ماست و پنیر بهترین منبع کلسیم است. اکثر مردم شیر گاو را انتخاب می‌کنند که در هر 100 میلی‌لیتر، 67 کیلوکالری انرژی و 3.2 گرم پروتئین دارد. پروتئین‌های شیر شامل 80 درصد کازئین و تقریباً 20 درصد آب پنیر است که ارزش غذایی بالاتری نسبت به کازئین دارد. زمانی که چربی و کازئین را از شیر حذف می‌کنیم مقداری آب پنیر باقی می‌ماند که حاوی نمک‌های محلول در شیر، شکر شیر و سایر پروتئین‌های موجود در شیر است که مهم‌ترین این پروتئین‌ها، بتا لاکتوگلوبولین (50٪ از آب پنیر) و لاکتوگلوبولین است.
ترکیب غذایی شیر باعث شده تا یک نوشیدنی مطلوب در تمامی گروه‌های سنی به ویژه برای جوانان باشد. مواد مغذی موجود در شیر علاوه بر پروتئین، چربی، کربوهیدات، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که سبب مفید واقع شدن این ماده غذایی برای تمام سنین شده است.
چربی شیر
شیر و فرآورده‌های لبنی چربی دارند. چربی شیر به صورت گلیسیرید است که فاقد اسیدهای چرب ضروری است. مقدار چربی در شیرهای مختلف متفاوت است:
- شیر کامل حاوی 3.9 گرم چربی در هر 100 میلی‌لیتر است.
- شیر نیم‌چرب، 1.7 گرم چربی در هر 100 میلی‌لیتر دارد.
- شیر بدون چربی حاوی 0.2 گرم چربی در هر 100 میلی‌لیتر است.
- شیر 1٪، ترکیبی از شیر بدون چربی و نیم‌چرب است که به تازگی وارد بازار شده و حاوی 1 گرم چربی یا کمتر در هر 100 میلی‌لیتر است.
کربوهیدرات
کربوهیدرات اصلی موجود در شیر یک دی‌ساکارید به نام لاکتوز است که از دو قند ساده به نام‌های گلوکز و گالاکتوز تشکیل شده و شیرین تر از ساکارز (قند موجود در نیشکر) است. در بدن انسان، آنزیمی به نام لاکتاز وجود دارد که لاکتوز را هضم می‌کند. برخی افراد این آنزیم را به اندازه کافی تولید نمی‌کنند که مانع هضم لاکتوز می‌شود. این لاکتوز ناپایدار توسط باکتری‌ها در روده بزرگ شکسته می‌شود و باعث ایجاد گاز، نفخ، درد و اسهال می‌شود که به این شرایط نامطلوب “عدم تحمل لاکتوز” می‌گویند. عدم تحمل لاکتوز به عدم توانایی هضم مقدار قابل توجهی لاکتوز که قند اصلی شیر است، گفته می‌شود.
ویتامین‌ها و مواد معدنی
شیر و فرآورده‌های لبنی منبعی عالی از ویتامین‌ها و مواد معدنی، به ویژه کلسیم است. شیر حاوی مقادیر زیادی از ویتامین‌های A و B مانند تیامین، ریبوفلاوین و اسید نیکوتین می‌باشد و ویتامین B12 هم دارد. کلسیم، فسفر، سدیم و پتاسیم نیز از مواد معدنی مهم در شیر است. کلسیم یکی از مواد معدنی است که بدن برای انجام کارکردهای متعدد، از جمله ساخت و حفظ استخوان‌ها و دندان‌ها، لخته شدن خون، انتقال امواج عصبی و تنظیم ریتم قلب به آن نیاز دارد.
3 باور غلط در مورد شیر
«شیرهای با ماندگاری بالا حاوی مواد نگهدارنده هستند»
برای افزایش ماندگاری شیر لازم است که میکروب‌های آن از بین برود؛ در کارخانه‌های تولید لبنیات، شیر را به مدت چند ثانیه در دمای حدود 135 درجه سانتی‌گراد حرارت می‌دهند و دیگر نیازی به افزودن مواد نگهدارنده نیست.
«نوشیدن شیر موجب پیدایش سنگ کلیه می‌شود»
شیر نقش محافظت‌کننده در تشکیل سنگ‌های کلیوی دارد؛ کلسیم شیر با اُگزالات غذا پیوند می‌یابد و آن را برای جذب، نامناسب می‌سازد. مصرف حدود سه لیوان شیر و ماست در یک شبانه‌روز خطری از نظر سنگ‌سازی برای افراد در پی ندارد.
«شیر خام ارزش غذایی بالاتری دارد»
در فرآیند استانداردسازی، چربی شیر خام گرفته می‌شود؛ شیری که چربی آن گرفته شده، درصد کلسیم، فسفر و ویتامین‌های محلول در آب بیشتری دارد و ارزش غذایی بالاتری نسبت به شیرهای پرچرب پیدا می‌کند.
شیر با ماندگاری بالا (شیر فرادما)
- ارزش تغذیه‌ای برابر با سایر شیرها
حرارت بالا فقط باعث از دست رفتن برخی ویتامین‌های حساس به حرارت مانند ویتامین C در شیرهای استریلیزه می‌شود. پروتئین و سایر املاح شیر به هیچ‌وجه در فرایند استریلیزه کردن از بین نمی‌روند.
- قابلیت نگهداری شیرهای با ماندگاری بالا بیرون از یخچال
شیرهای استریلیزه با ماندگاری بالا عاری از هر نوع میکروبی هستند و پیش از مصرف نیازی به جوشاندن ندارند. بسته‌بندی آن‌ها به شکلی است که امکان ورود هیچ‌گونه نور یا اکسیژنی به داخل وجود ندارد؛ بنابراین می‌توانید آن‌ها را با خیال راحت خارج از یخچال نگهداری کنید.
- بسته‌بندی شیرهای با ماندگاری بالا خطرناک و سرطان‌زا نیست.
یک لایه بسیار نازک از پلاستیک پلی‌اتیلن بر داخلی‌ترین لایه آلومینیومی بسته‌بندی که با شیر در تماس است، کشیده شده تا احتمال ایجاد واکنش بین شیر و ورق آلومینیوم به صفر برسد.
تب مالت؛ نتیجه مصرف لبنیات تهیه شده در شرایط غیر بهداشتی سنتی!
یکی از مهم‌ترین روش‌های انتقال بیماری تب مالت به انسان مصرف شیر، پنیر، خامه و بستنی سنتی دارای آلودگی است. ماست و دوغ، طی فرآیند تهیه حرارت داده می‌شوند لذا باکتری عامل تب مالت تا حدود زیادی در آن‌ها از بین می‌رود. اگر اصرار به استفاده از شیر محلی دارید، حتماً قبل از مصرف به مدت 5 دقیقه آن را بجوشانید. ولی در نظر داشته باشید که باکتری می‌تواند از طریق ظرف شیر به انسان منتقل شود لذا شستشوی ظروف حمل شیر با استفاده از آب گرم در کنار ضدعفونی کردن آن‌ها توصیه می‌شود. در مجموع نظارت بهداشتی بر فرآورده‌های لبنی پاستوریزه به مراتب بیشتر از نظارت بر مراکز عرضه لبنیات سنتی است و بهتر است که شهروندان، لبنیات پاستوریزه دارای استاندارد و تأییدیه مصرف کنند.
چه مقدار در روز باید شیر بخوریم؟
مصرف روزانه 3 لیوان شیر بدون چربی، همراه با غلات صبحانه، به صورت نوشیدنی گرم و در غذاهای شیری مانند فرنی و یا به صورت‌های ماست کم‌چرب و یا پنیر کوتاژ برای تأمین نیازهای لبنی کافی است. دپارتمان کشاورزی آمریکا در راهنمای غذایی توصیه می‌کند که تمامی افراد باید 2-3 وعده لبنیات در روز مصرف کنند که هر وعده می‌تواند شامل یک لیوان شیر، 250 گرم ماست، 40 گرم پنیر طبیعی مثل لبنه و 60 گرم پنیر پروسس باشد.
چه کسانی نباید شیر بخورند؟
به طور کلی توصیه می‌شود که کودکان، زنان باردار، افراد مسن و کسانی که مریض هستند، شیر غیرپاستوریزه را مصرف نکنند. افرادی هم که نسبت به شیر و محصولات لبنی حساسیت دارند باید از خوردن شیر اجتناب کنند. برای این افراد خوردن محصولات لبنی مانند ماست در اندازه‌های کوچک مفید است.
