راهکارهایی جهت فریب مغز به مصرف غذاهای سالم
استرس باعث افزایش چربی شکم و میل به پرخوری می‌شود. امّا می‌توانید مغز خود را طوری آموزش دهید که در مواقع استرس‌زا میل به غذاهای سالم داشته باشد.
مکانیسم‌های بیولوژیکی زیادی وجود دارد که توضیح می‌دهد چرا استرس و اضطراب می‌تواند باعث افزایش وزن افراد شود. در حالی که نمی‌توانیم هر منبع اصلی استرس را در زندگی‌مان از بین ببریم، امّا می‌توانیم تا حدی تأثیر آن را بر بدن‌مان کنترل کنیم. دانشمندان دریافته‌اند که راه‌هایی برای کاهش استرس و تمرین برای مغز جهت بهبود رژیم غذایی و جلوگیری از افزایش وزن ناشی از استرس وجود دارد.
چگونه استرس باعث افزایش چربی شکم می‌شود؟
بدن ما برای ترشح هورمون استرس به نام کورتیزول در هنگامی که مغز خطر احساس می‌کند رشد یافته است. کورتیزول سبب افزایش ضربان قلب، فشار خون و سطح قند خون می‌گردد. در کوتاه‌مدت، کورتیزول با قرار دادن بدن در یک حالت هشدار، از بدن شما در برابر تهدیدات فوری محافظت می‌کند. امّا وقتی شغل، مسائل مالی و سایر شرایط به طور منظم موجب افزایش سطح استرس شما شود، می‌تواند باعث افزایش مزمن کورتیزول گردد.
چگونه استرس می‌تواند به مغز و بدن شما آسیب برساند؟
یکی از عوارض جانبی کورتیزول این است که باعث افزایش چربی بدن، به ویژه چربی شکم می‌شود که یک نوع چربی خطرناک محسوب شده و اندام‌های داخلی را احاطه می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که سطح کورتیزول بالاتری دارند، شاخص توده بدنی بالاتری دارند.
تومیاما، رئیس آزمایشگاه رژیم غذایی، استرس و سلامت در دانشگاه کالیفرنیا معتقد است اگر دائماً با استرس دست‌وپنجه نرم می‌کنید، می‌تواند سیگنال‌هایی در ارتباط با انباشته شدن چربی به بدن شما ارسال کند.
تومیاما که مکانیسم‌های مربوط به استرس و چاقی را مطالعه کرده است، می‌گوید: «حتی اگر در برنامه غذایی خود تغییر ایجاد نکنید، خود استرس سبب رسوب چربی می‌شود.
چرا استرس سبب پرخوری می‌شود؟
در مطالعات آزمایشگاهی، دانشمندان دریافته‌اند که تجویز نسخه‌های مصنوعی کورتیزول به افراد باعث می‌شود کالری بیشتری دریافت کنند نسبت به افرادی که دارونما مصرف میکنند. این هم به این دلیل است که کورتیزول، حساسیت مغز به هورمون لپتین ـ نوعی هورمون سیری که اشتهای شما را تنظیم می‌کند و باعث احساس سیری شما می‌شود ـ را کاهش می‌دهد.
در یک مطالعه بر روی کارکنان فروشگاه‌های بزرگ، نتایج نشان داد که افراد زمانی که مجبور به کار کردن به مدت طولانی‌تر هستند در مقایسه با زمانی که در شیفت‌های کم‌استرس و با حجم کاری سبک‌تر کار میکنند، قند، چربی اشباع شده و کالری بیشتری مصرف کردند.
حتی استرس ناشی از فعالیت‌هایی که از آن‌ها لذت می‌بریم، می‌تواند منجر به پرخوری شود. در یک مطالعه که توسط محققان بر روی هواداران پرشور فوتبال در شهرهای مختلف انجام شده است، نتایج نشان داد طرفدارانی که تیم‌های مورد علاقه آن‌ها بازی خود را باخته‌اند، کالری و چربی اشباع‌شده بیشتری در روز بعد مصرف کردند و بالعکس، هوادارانی که تیم‌هایشان برنده شدند، روز بعد غذاهای کم‌کالری و با چربی اشباع‌شده کمتری را مصرف کردند. همچنین دانشمندان با بررسی الگوهای غذایی طرفداران فوتبال فرانسوی به نتایج مشابهی دست یافتند.
شکلات، آب‌نبات، بستنی و سایر غذاهایی که حال شما را خوب میکنند، با تأثیراتشان بر مغز شما سبب کاهش استرس می‌شوند. ابتدا نواحی نورونی (عصبی) مانند هسته اکومینس را فعال کرده و سپس درون این نواحی را با دوپامین، هورمون افزایش‌دهنده هیجان و لذت، پر میکنند.
برخی افراد متوجه شدند که در موقعیت‌های استرس‌زا اشتهایشان به شدت کاهش می‌یابد. دانشمندان کاملاً مطمئن نیستند که چرا استرس باعث میل برخی افراد به خوردن شیرینی و شکلات می‌شود و برای برخی دیگر از افراد اینگونه نیست. امّا به نظر می‌رسد که وزن افراد در این مورد نقش داشته باشد. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مقاومت در مقابل انسولین که در افراد چاق شایع‌تر است، ممکن است تغییراتی را در فعالیت مغز ایجاد کند که میل به غذا را در پاسخ به استرس تشدید کند.
راهکارهای عملی برای مغز در جهت جلوگیری از پرخوری عصبی
همیشه نمی‌توانید استرس را در زندگی خود کاهش دهید، امّا می‌توانید با راهکارهایی عملی، مغز خود را آموزش دهید تا در هنگام پرخوری عصبی، غذاهای بهتری را انتخاب کند.
در مطالعه‌ای که سال گذشته منتشر شد، تومیاما و همکارانش 100 فرد بزرگسال با سطح استرس بالا را انتخاب کردند و آن‌ها را به دو گروه تقسیم کردند. همه افراد برای انجام یک تمرین روزانه به مدت شش دقیقه در جهت کاهش استرس که شامل کشیدن و شل کردن ماهیچه‌های بدن از انگشتان پا تا سر می‌شود، آموزش دیدند. نتایج مطالعات نشان داد که این تمرین می‌تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد. امّا اعضای یک گروه مدت زمان 5 دقیقه‌ای را در کنار تمرین صرف خوردن میوه تازه مانند آناناس و گلابی کردند. پس از یک هفته نتایج نشان داد که خوردن میوه به تنهایی باعث می‌شود شرکت‌کنندگان کمتر احساس استرس کنند و خلق‌وخوی بهتری در آن‌ها ایجاد کند. همراه شدن میوه (به خصوص میوه‌هایی که هضم راحت‌تری دارند) و یک تمرین آرامش‌بخش، به مغز کمک می‌کند تا سطح استرس را کاهش دهد.
تومیاما معتقد است هر زمان که دو چیز به طور همزمان اتفاق بیفتد، ذهن شما بین آن‌ها ارتباط برقرار می‌کند. ذهن شما، همراه شدن تمرین آرامش‌بخش و میوه را به عنوان یک اتفاق یا یک چیز می‌بیند. به همین علت پس از مدتی، حتی نیازی به انجام شش دقیقه تمرین آرامش‌بخش نخواهید داشت. تنها کاری که باید انجام دهید این است که میوه را بخورید و به همان اندازه آرامش داشته باشید.
تومیاما به افرادی که می‌خواهند این کار را امتحان کنند، چند توصیه کرده است:
یک نوع میوه را انتخاب کنید که اغلب نمی‌خورید، مانند کیوی یا انبه. حتی اگر این نوع میوه‌ها به صورت تازه از قیمت بالاتری برخوردار است می‌توانید از نوع یخ‌زده آن استفاده کنید.
این تمرین را در ساعات مختلف روز و در مکان‌های مختلف در خانه یا محل کار خود امتحان کنید. چرا که اگر این تمرین را فقط در یک مکان و یا در یک ساعت مشخص انجام دهید فقط در آن مکان و در آن ساعت مشخص جواب خواهد داد.
در مواقعی که احساس استرس یا اضطراب می‌کنید، به جای مصرف یک بسته چیپس سیب‌زمینی، به مصرف میوه آرامش‌بخش خود روی بیاورید.
